アラフォーのための妊活宣言!妊娠しやすい体作りのため必要なこと

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妊活の豆知識

妊活の食事!妊娠におすすめの献立を紹介

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妊活では食事のとり方も大切!

食事によって妊娠しやすい体を作ることができます。

妊活中の食事の献立~摂取したい栄養素

妊娠しやすい体づくりのために意識して摂取したい
のが、タンパク質、それに鉄分・亜鉛・葉酸です。

これらの栄養素に加えてビタミンやミネラル、
炭水化物、脂質をバランスよく摂取するように
意識しましょう。

ということで、今回は妊活中の食事におすすめの
献立をご紹介します。

妊活中の食事の献立~主菜について

妊活中の食事の献立では、まずは主菜から決めます。

主菜では良質なタンパク質を十分な量、摂取できることが
大切です。

良質なタンパク質を豊富に含む食材は肉や魚、さらに
大豆製品、乳製品です。

妊活中は1回の食事でこれらの食材を手のひら二つ分
摂取するようにしましょう。

手のひら1つ分の目安が、「肉や魚では100g」
「卵では1~2個」「大豆製品では豆腐半丁+納豆100g」
です。

これらを2つ組み合わせて主菜を作ります。

たとえば、豚肉や豆腐の卵とじだと一つの主菜で妊活に
必要なタンパク質を摂取できますね。

焼き魚と納豆というように、主菜と副菜に分けて
タンパク質を摂取してもよいです。

妊活中の食事の献立~副菜に取り入れたい栄養素

妊活中には、鉄分や亜鉛などのミネラルや葉酸を摂取する
ことも大切です。

鉄分は豚肉や牛肉、レバー、ひじきに、亜鉛はカキや牛肉、
レバーに含まれています。

レバーなどの肉は鉄分や亜鉛と同時にタンパク質も
摂取できるので、妊活中は特に意識して摂取したいですね。

主菜を魚や卵にする日は、副菜にひじきを持ってくると
鉄分不足を防ぐことができます。

植物性食品は動物性食品よりも体が鉄分を吸収しづらいので、
ひじきから鉄分を摂取したいときには、ひじきに鶏肉を入れ、
タンパク質と一緒に食べるのがおすすめ!

鉄分の摂取効率が上がります。また、ビタミンCと一緒に
摂取しても鉄分の吸収率が高くなります。

野菜や海藻のサラダにひじきを加えると、鉄分とビタミンCを
一緒に摂取できます。

葉酸はブロッコリーやホウレンソウ、モロヘイヤなどの野菜に
多く含まれています。

妊活中の食事にこれらの食材を取り入れてください。

ブロッコリーやサラダにしたり、肉料理に添えるとよいです。

ホウレンソウは炒め物やおひたし、ごまあえなどにすると
食べやすいです。

ブロッコリーやホウレンソウなどの野菜は葉酸だけでなく
カロテンやビタミンCも摂取することができます。

カロテンやビタミンCは抗酸化作用があり卵子の老化を
防ぐことができるので、妊活中には意識して摂取したい
ビタミンです。

妊活中の食事の献立~体重管理

妊活中は体重を落としすぎないことも大切です。

痩せすぎは生理不順を排卵障害を招き、不妊の原因になります。

また、痩せすぎによる冷えも妊娠の妨げになります。

妊活中の体重を維持するためには糖質と脂質を食べ、
一日に必要なカロリーをきちんと摂取することが大切です。

妊活中は主食のご飯(米)や麺類、パンなどの糖質をしっかり
食べてください。

糖質制限ダイエットは妊活中は控えましょう。

妊活中の食事の献立まとめ

以上が、妊活中の食事でおすすめの献立についてでした。

妊活中の食事の献立では、まずはタンパク質を摂取するための
主菜(+副菜)を決めること。肉や魚、卵、大豆製品などで
主菜を作ります。

このとき、レバーや牛肉、豚肉で主菜を作ると、亜鉛や鉄分も
一緒に摂取できます。

副菜では葉酸やビタミン類を摂取することを意識してください。

サラダやおひたし、野菜炒めなどがよいですね。

主菜だけでタンパク質を摂取しきれないときには、
副菜に豆腐や肉、卵を入れてタンパク質を補います。

サラダに豆腐や大豆を入れたり、野菜炒めに豚肉や鶏肉を
入れるとよいです。

妊活中には主食のご飯やパン、麺類もしっかり食べましょう。

主菜をおかずにご飯を食べることで、妊活に必要なカロリーを
摂取することができます。

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